Is liggend werken beter als zittend werken funest voor ons is?

Ik geef de laatste weken staand online les aan mijn te studenten @home en dat ervaar ik als prettiger dan zittend voor de camera zoals voor de zomervakantie. Wat zegt de wetenschap over hoelang we zittend of liggend mogen werken/lesgeven?

SCIENCE ALERT ARTHUR WELTMAN, THE CONVERSATION 8 SEPTEMBER 2020

Als zitten zo slecht is, is liggen om te werken dan beter? Een fysioloog legt uit

De meesten van ons hebben gehoord dat te veel zitten slecht voor je is. Studies tonen aan dat zitten het risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit, diabetes type 2 en kanker verhoogt.

Met Amerikanen die meer sedentair zijn dan ooit, is dat bijzonder zorgwekkend. Zelfs vóór COVID-19 waren velen van ons erin geslaagd om fysieke activiteit uit ons leven te halen. Maar nu heeft de pandemie de zaken erger gemaakt.

Minder naar buiten gaan, de sportschool missen, thuiswerken en talloze uren op Zoom betekend voor de meesten van ons nog meer zitten.

Een vraag die hier af en toe over opkomt, misschien van banketbakkers die op zoek zijn naar een maas in de wet, of misschien gewoon van degenen die de voorkeur geven aan een meer precieze definitie: is achterover leunen beter?

Is het in plaats van de hele dag rechtop (of onderuitgezakt) aan een bureau te zitten, op de een of andere manier gezonder om op de bank te liggen, of te ontspannen in een hangmat, of achterover te leunen in de luie stoel? Je lichaam staat tenslotte anders. Maakt dat onderscheid uit?

Als inspanningsfysioloog kan ik u daar een kort antwoord op geven: Nee. (Sorry.) En in plaats van 'zitten' zouden we misschien de term 'zittend gedrag' moeten gebruiken, wat elk waakgedrag is (let op het woord 'wakker worden'). ") die wordt geassocieerd met een laag energieverbruik. Dat omvat zitten, liggen of liggen, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2018.

Beweeg, beweeg, beweeg
Helpt fysieke activiteit om de negatieve impact van zittend gedrag te verminderen of zelfs te elimineren? Een onderzoek uit 2016 beoordeelde gegevens van meer dan 1 miljoen mannen en vrouwen. Degenen die veel zaten en weinig matige of zware lichamelijke activiteit hadden, liepen door alle oorzaken het hoogste risico op overlijden. Degenen die maar een klein beetje zaten en een hoge mate van matige of zware lichamelijke activiteit hadden, hadden het laagste risico.

Hoe zit het met iemand ertussenin? Iemand die veel zit maar ook veel aan lichaamsbeweging doet? De bevindingen tonen aan dat het sterfterisico afneemt naarmate de fysieke activiteit toeneemt, ongeacht de zittijd. Maar de beste manier om te gaan: hoge activiteit, lage niveaus van zittend gedrag.

Hoeveel activiteit heb je nodig? De huidige schatting is 60 tot 75 minuten matige activiteit per dag, of 30 tot 40 minuten krachtige activiteit; doe tenminste een van de twee.

Lichamelijke activiteit: goed voor iedereen
Laten we nu fysieke activiteit definiëren: lichaamsbewegingen die volgens de Wereldgezondheidsorganisatie energieverbruik vereisen. Dat beslaat veel terrein: elke beweging tijdens het werken of spelen telt, of het nu gaat om klusjes in huis of wandelingen in de buurt.

Uw voordelen van deze activiteit beginnen onmiddellijk, en elk bedrag helpt. Het maakt niet uit of je heel jong, heel oud of chronisch gehandicapt bent.

Merk op dat ik het woord "oefening" tot nu toe nog niet heb gebruikt. Oefening is natuurlijk een soort fysieke activiteit, gestructureerd om de flexibiliteit, balans en snelheid te verbeteren, samen met cardio- en spierconditie. Het is een van de beste dingen die u kunt doen om uw gezondheid en kwaliteit van leven te verbeteren.

Voordelen zijn onder meer een lager risico op sterfte door alle oorzaken: hartaandoeningen, beroerte, diabetes type 2, kanker, obesitas, hypertensie en osteoporose. De gezondheid van uw hersenen zal beter zijn, misschien genoeg om depressie, angst, dementie en de ziekte van Alzheimer te voorkomen. En je slaap zal verbeteren.

Slaap er een nachtje over
Over slaap: Het sedentaire gedrag waarnaar eerder werd verwezen, omvat geen slaap. Voor een optimale gezondheid is slapen een absolute must.

Iedereen lijdt aan slaapgebrek, ook wel bekend als korte slaap, of minder dan zes uur per dag. Problemen met gedrag, emotionele controle, besluitvorming en probleemoplossing zijn slechts enkele van de effecten bij mensen van alle leeftijden.

Slecht slapen kan ook het immuunsysteem van mensen van alle leeftijden aantasten, wat leidt tot kwetsbaarheid voor infecties. Het kan een factor zijn bij zelfmoord, depressie en risicogedrag. En slecht slapen bevordert ook zwaarlijvigheid; in wezen verhoogt een tekort uw "hongerhormoon" (ghreline) en verlaagt het "verzadigingshormoon" (leptine). Hierdoor is de kans groter dat u te veel eet.

Bij volwassenen wordt slaaptekort geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en nieraandoeningen. Volwassenen hebben zeven tot acht uur per dag nodig.

Kinderen lijden ook als ze niet genoeg slapen. Gebrek aan slaap vertraagt ​​de afgifte van groeihormoon. Tieners hebben 8-10 uur slaap nodig en kinderen van 6-12 jaar hebben 9-12 uur nodig.

Lichamelijke activiteit en een goede nachtrust gaan hand in hand. Matige tot krachtige activiteit zorgt ervoor dat u sneller in slaap valt en een diepere slaap krijgt; het vermindert slaperigheid overdag en het gebruik van slaapmedicatie.

De wetenschap van zittend gedrag is niet opgelost. Er kunnen nog geen definitieve richtsnoeren voor de volksgezondheid worden gegeven. Maar voorlopig, in afwachting van een robuustere database, is het redelijk om dit advies te geven: sla de slaap niet over.
 
Doe meer aan lichaamsbeweging, inclusief lichaamsbeweging. Zit (en lig) minder. En als je aan het bureau of in de hangmat zit - ongeveer elk half uur - sta dan een paar minuten op en neem een wandelpauze.
Arthur L. Weltman, hoogleraar kinesiologie en hoogleraar geneeskunde, Universiteit van Virginia.

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie.