Volg in het najaar de training bij Human Power Now om beter te kunnen slapen; hier alvast 4 verrassende tips

Vier verrassende manieren om een ​​betere nachtrust te krijgen
Onderzoek suggereert dat het beoefenen van dankbaarheid, vergeving, opmerkzaamheid en zelfcompassie onze slaap tijdens stressvolle tijden kan verbeteren.

GREATER GOOD SCIENCE CENTER JILL SUTTIE | 8 APRIL 2021

Velen van ons hebben tegenwoordig last van slaapgebrek. Volgens de Centers for Disease Control krijgt ongeveer 35% van de volwassen Amerikanen regelmatig minder dan zeven uur slaap per nacht, terwijl Afro-Amerikanen en andere minderheidsgroepen zelfs minder slapen.


Nu de pandemie nog in volle gang is, hebben we misschien nog meer slaapproblemen dan normaal. Zorgen over onze gezondheid en veiligheid, banen, het verstoorde onderwijs van kinderen en meer houden velen van ons 's nachts wakker, waardoor vermoeidheid en stress de volgende dag ontstaan. Dit kan ook leiden tot ernstigere psychische problemen, zoals depressie en zelfs zelfmoord.

Het verbeteren van de 'slaaphygiëne' is een goede remedie - inclusief elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, ervoor zorgen dat uw kamer donker en stil is voor het slapengaan, afzien van cafeïne in de middag en slaaprituelen bedenken (zoals een comfortabele pyjama aantrekken en lezen een boek voor het slapengaan). Maar veel mensen lijden nog steeds aan slaapproblemen, zelfs nadat ze deze aanpassingen hebben doorgevoerd. En hoewel het werken met slaappillen effectief kan zijn, kunnen ze ook verslavend zijn, of ze kunnen ons dromen verstoren, wat leidt tot slaap van mindere kwaliteit.

Gelukkig zijn er misschien andere dingen die de moeite waard zijn om ons te helpen slapen, die meer met onze geest te maken hebben dan met ons lichaam. Recent onderzoek suggereert dat veel van de welzijnspraktijken die we kunnen doen om gelukkiger te zijn, ook een positief effect hebben op de slaap. Hier zijn enkele van die oefeningen.

Opmerkzaamheid-Mindfulness-meditatie

Een recente analyse van verschillende hoogwaardige onderzoeken (gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken) concludeerde dat mindfulness-meditatieprogramma's mensen helpen gemakkelijker in slaap te vallen en over het algemeen een betere slaapkwaliteit te ervaren.

Een studie uitgevoerd in Wuhan, China, onderzocht hoe mindfulness nuttig kan zijn om beter te slapen tijdens de COVID-19-pandemie. In het onderzoek brachten mensen 10 dagen door met het gebruik van een app die hen ofwel door mindfulness-meditatie leidde, ofwel door gedachten dwaalde (ongerichte aandacht). Vervolgens vertelden ze hoe opmerkzaam ze waren en hoeveel slaap ze de volgende dag kregen.

Na rekening te hebben gehouden met andere factoren die de slaap beïnvloeden (zoals hoeveel cafeïne mensen dronken, hun leeftijd of eerdere angstniveaus), analyseerden de onderzoekers hoe lang mensen sliepen terwijl het virus zich verspreidde en het aantal doden zich in hun gemeenschap uitbreidde. Degenen die mindfulness beoefenden en bewuster werden, verloren niet zoveel slaap als degenen in de andere groep, waarschijnlijk omdat mindfulness hen sommigen beschermde tegen zorgen en herkauwen. Mindfulness helpt mensen negatieve gedachten en gevoelens te herkennen en te accepteren zonder ze te bestrijden, waardoor hun intensiteit afneemt en wordt voorkomen dat ze uit de hand lopen.

Als je mindfulness-meditatie nog niet hebt geprobeerd, kun je veel online bronnen vinden om het eens te proberen, waaronder apps, die op zijn minst enigszins effectief lijken te zijn. Je kunt ook naar Groter Goed in Actie gaan en onze praktijken uitproberen - inclusief een bodyscan, aandachtige ademhaling of gewone meditatie voor de mensheid. Deze oefeningen kunnen niet alleen helpen bij het slapen, maar blijken ook stress en depressie te verminderen en ook geluk en tevredenheid met het leven te vergroten.

Zelfcompassie

Zelfcompassie is iets dat we allemaal op dit moment kunnen gebruiken, vooral omdat lockdowns aanhouden en we merken dat we ons moe, ongelukkiger en onproductiever voelen dan normaal. Als we op onszelf neerkomen vanwege vermeende fouten en gebreken, kan een laaggradige depressie verergeren, wat velen van ons al voelen.

Zelfcompassie helpt ons om aardiger voor onszelf te zijn terwijl we door de ups en downs van het leven gaan. Volgens onderzoeker Kristin Neff houdt zelfcompassie in dat we aandacht schenken aan onze interne en externe ervaringen (mindfulness), erkennen wanneer we lijden en vriendelijke boodschappen naar onszelf sturen, en onze gemeenschappelijke menselijkheid in gedachten houden - dat we niet de enige zijn in onze onvolkomenheden. of lijden.

Studies hebben aangetoond dat mensen met meer zelfcompassie beter slapen, en minder moeite hebben om in slaap te vallen na een stressvolle dag. In die studie waren mensen die meer zelfcompassie hadden, ook in een beter humeur en voelden zich alerter bij het ontwaken dan mensen met weinig zelfcompassie

Zelfcompassie kan worden versterkt door te oefenen, en dat verbetert ook de slaap. In één onderzoek werd de deelnemers gevraagd om na te denken over persoonlijke fouten die ze hadden gemaakt voordat ze naar bed gingen en om een ​​zelfcompassie-meditatie, een zelfcompassie-schrijfoefening of geen van beide te doen (ter vergelijking). Op basis van hun rapporten de volgende ochtend sliepen degenen die een oefening in zelfcompassie deden aanzienlijk beter en piekerden ze minder dan degenen die geen zelfcompassie probeerden. Deze praktijken hebben zelfs mensen geholpen die depressiever waren begonnen, wat goed is om te weten, aangezien velen van ons tegenwoordig meer piekeren.

Een nieuw artikel waarin de resultaten van verschillende onderzoeken werden geanalyseerd, ontdekte dat er "een significant verband was tussen zelfcompassie en zelfgerapporteerde slaapkwaliteit." Hoewel er meer rigoureuze studies zouden kunnen worden gedaan om dit te bevestigen, kunnen we altijd profiteren van praktijken zoals het schrijven van een zelfcompassiebrief voor onszelf of het nemen van een pauze voor zelfcompassie.

Dankbaarheid

Dankbaar zijn is een goede manier om ons gelukkiger te voelen en onze relaties te versterken. Nu lijkt het ook te helpen bij het slapen.

In één onderzoek werden 119 jonge vrouwen willekeurig geselecteerd om te schrijven over mensen en dingen waar ze elke dag dankbaar voor waren, dingen die elke dag gebeurden, of helemaal niets. Na twee weken verbeterde de slaapkwaliteit van mensen aanzienlijk in de dankbaarheidsgroep, en dit hielp hun welzijn en optimisme te verbeteren en ook de bloeddruk te verlagen. In een recent overzicht van dankbaarheidoefeningen en hun effecten op de lichamelijke gezondheid, ontdekten onderzoekers dat een van de sterkste gevolgen van dankbaarheid de slaapkwaliteit was.

Een van de redenen waarom dankbaarheid de slaap kan beïnvloeden, is dat een dankbare manier van denken ons lijkt te helpen om meer positieve gedachten te omarmen en meer negatieve gedachten los te laten voordat we naar bed gaan. Dit betekent dat het niet zo lang duurt voordat we 's nachts in slaap vallen.

Om zelf dankbaarheidspraktijken uit te proberen, zou je kunnen overwegen om een ​​dankbaarheidsdagboek bij te houden (of gebruik het Thnx4 online dagboek van het GGSC) of om een ​​dankbrief te schrijven. Deze zijn bedoeld om uw positieve gedachten en gevoelens te stimuleren, wat de sleutel kan zijn tot een betere nachtrust.

Vergiffenis

Voor sommige mensen is het moeilijk om anderen te vergeven, vooral als je vergeving gelijkstelt met iemand 'van de haak laten' en hun schadelijke daden goedkeuren. Maar degenen die vergeving bestuderen, beschouwen het niet noodzakelijkerwijs om het helen van relaties tussen mensen, maar vooral belangrijk voor onszelf, omdat het ons helpt wrok los te laten die ons persoonlijk welzijn verminderen.

Als datgene wat je 's nachts wakker houdt, is vasthouden aan wrok - al dan niet gerelateerd aan pandemie - kan het de moeite waard zijn om te overwegen om vergeving te oefenen. Hoewel er weinig of geen direct onderzoek is naar hoe iemand vergeven de slaap rechtstreeks beïnvloedt, is er ten minste één onderzoek waaruit bleek dat vergevingsgezinde types 's nachts beter sliepen dan andere. Bovendien sliepen degenen die tijdens de studie meer zelfvergevingsgezind waren, ook beter omdat ze fouten die ze hadden gemaakt gemakkelijker konden loslaten.

Iemand vergeven kan ons een gelukkiger, hoopvoller, minder depressief en angstig gevoel geven, en minder kwetsbaar voor stress. En het kan onze relaties met anderen verbeteren, vooral onze naaste, wat belangrijk is wanneer zovelen van ons momenteel een beperkt vermogen hebben om met anderen om te gaan. Elk van deze voordelen houdt ook verband met een betere slaap, wat des te meer reden is om te proberen vergeving te oefenen.

Het leuke van al deze oefeningen is dat ze alleen of samen kunnen worden gebruikt en dat ze geen ongewenste bijwerkingen hebben. Niet alleen dat, het beoefenen van deze sleutels tot geluk kan het wenselijke neveneffect hebben dat u een gelukkiger, gezonder persoon wordt. Dat is iets waar we in deze donkere tijden allemaal om kunnen juichen. Probeer gewoon niet te juichen voordat je in slaap wilt vallen!

Interesse in de training?

Leer zelf hoe je binnen enkele maanden je slaapgewoontes kunt veranderen en informeer bij interesse naar de training via deze link